러닝 후에 할 수 있는 스트레칭에 대해서 몇 가지 알려 드리겠습니다. 러닝은 하체를 주로 사용합니다. 특히 종아리 근육, 허벅지 뒤 햄스트링, 그리고 엉덩이 근육을 주로 사용합니다. 운동 전에 스트레칭을 해서 근육에 무리가 가지 않게 하는 것도 중요합니다. 하지만 운동하고 난 후에 하는 그것 또한 그에 못지 않게 중요합니다. 운동이 끝나고 스트레칭을 하지 않을 경우 근육에 피로가 그대로 쌓여 회복하는데 시간이 오래 걸립니다. 회복하는데 시간이 오래 걸리면 다음 운동에도 영향이 갈 수 있고 운동이 스트레스로 느껴질 수 있습니다. 이를 방지하고자 부위별로 몇 가지 알려 드리겠습니다.
부위별 스트레칭
종아리
종아리 운동으로 카프레이즈를 알고 있을 것 입니다. 카프레이즈는 종아리 힘을 이용해 뒤꿈치를 올려서 나의 체중을 드는 종아리 근육 강화하는 운동입니다. 하지만 러닝 후 이 운동을 할 경우 자칫 잘못하면 종아리에 쥐가 나고 근육통이 더 심하게 올 수 있습니다.
러닝 후 적합한 종아리 스트레칭은 바닥이나 요가매트 위에 눕습니다. 다음 발을 어깨 너비보다 조금 더 여유 있게 벌린 다음 발 끝을 몸통 쪽으로 당겨온다는 느낌으로 하늘을 보고 있는 발목을 몸통을 보게끔 앞 뒤로 구부렸다가 펴는 동작을 반복합니다. 발목을 움직일 때 무릎은 최대한 구부러지지 않도록 하고 종아리 근육이 당겨지는 느낌을 받으면 됩니다.
이어서 발 끝을 몸통으로 당긴 상태에서 양 발을 바깥으로 벌렸다 오므렸다 동작을 10회에서 20회 정도 반복합니다.
햄스트링
두 다리를 쭉 뻗은 90도 자세로 바닥에 앉습니다. 양 무릎을 쭉 뻗고 수건을 이용해서 늘리고자 하는 다리의 발바닥에 수건을 감아 양손으로 잡고 서서히 당깁니다. 당긴 상태로 10초 정도 유지합니다. 다음 반대 발도 같은 방법으로 풀어줍니다.
다음은 의자 앞 쪽에 걸 터 앉아 늘리고자 하는 다리는 무릎을 펴 앞으로 쭉 앞으로 뻗고 반대 쪽 다리는 90도 구부린 상태에서 상체를 서서히 앞쪽으로 숙입니다. 상체를 숙이면서 무릎을 편 다리의 햄스트링이 당기는 느낌을 받으면 제대로 스트레칭 되고 있는 것 입니다. 최대한 상체를 앞으로 숙인 상태로 10초 정도 유지합니다. 다시 앉은 처음 자세로 돌아갈 때는 천천히 돌아갑니다. 반대 발도 같은 방법으로 진행해 줍니다.
마지막 햄스트링 스트레칭입니다. 요가매트나 바닥에 편하게 앉은 다음 한쪽 다리는 안 쪽으로 구부리고 다른 다리는 쭉 뻗으면 상태로 앉습니다. 자세는 스트레칭할 다리는 앞으로 쭉 뻗은 상태이고 반대 다리는 가부좌 자세라고 생각하면 됩니다. 그 자세로 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 숙일 때는 손이 발가락 끝이 닿을 수 있게 최대한 앞으로 뻗어 줍니다. 뻗은 상태에서 10초 정도 유지하고 천천히 처음 자세로 돌아갑니다. 동일하게 먼저 스트레칭 진행해준 다리를 안 쪽으로 접고 반대 다리도 동일하게 풀어줍니다.
엉덩이
다리를 편하게 뻗어 누운 후, 먼저 풀고자 하는 다리를 상체 쪽으로 구부려 가져옵니다. 오른쪽 다리를 먼저 진행한다면 왼손으로 오른쪽 다리 무릎을 잡고 왼쪽을 당깁니다. 이때 상체는 움직이면 안됩니다. 다리를 가슴 방향으로 최대한 당긴 상태로 10초 정도 늘려줍니다. 처음 자세로 돌아갈 때는 항상 천천히 돌아갑니다. 다음 반대 발도 동일하게 진행해줍니다.
달리면서 제일 많이 피로가 쌓이는 부위를 중점적으로 알려드렸습니다. 항상 운동하고 많이 지치겠지만 꼭 잊지 않고 스트레칭해서 근육의 피로를 풀어서 내일도 모레도 꾸준히 운동할 수 있길 바라겠습니다. 건강 러닝하세요.
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