러닝 시작 전 도움이 되는 팁 5가지

건강을 위한 러닝, 첫 단계

러닝을 시작하기 전, 러닝에 대해 간단하게 소개하겠습니다. 우리 인간은 옛날부터 움직이는 존재였습니다. 조상들은 사냥과 채집을 위해 먼 거리를 달리고 살아남기 위해 체력을 길렀습니다. 우리 몸은 조상들이 살아남아 온 환경에 최적화되어 있고 우리 유전자 안에 들어 있습니다. 러닝의 중요성은 과거나 지금이나 변함 없습니다. 편리한 생활과 기술 발전으로 인해 인간은 잘 움직이지 않고 오래 앉아서 생활하면서 많은 건강 문제를 겪고 있습니다. 이러한 문제들을 이겨내고 건강한 삶을 살기 위해 우리는 운동을 해야 합니다. 운동 중에서 가장 기초적이면서 효과적 운동이 달리기 입니다.

러닝 준비

헬스장을 등록하면 다양한 근력 운동도 할 수 있고 러닝 머신도 탈 수 있겠지만 돈과 시간이 듭니다. 그리고 근력 운동은 전문 지식이 없다면 부상 위험도 있습니다. 헬스장 PT 선생님에게 부상 위험 없이 배우는 방법도 있겠지만 선생님 마다 가르치는 운동하는 방식이 달라 나와 맞지 않을 수 있고 다른 사람의 지시로 수동적으로 운동한다면 운동이 스트레스로 느껴질 수 있습니다. 하지만 러닝은 뛰겠다고 마음 먹고 뛰고 싶은 곳을 뛰면 그곳이 운동장이고 러닝 머신입니다. 러닝은 이미 우리 조상들이 유전자에 담아 놨습니다. 단지 지금 환경에 적응하느라 잠시 잠들어 있을 뿐입니다. 잠들어 있는 러닝 유전자를 깨우고 건강한 삶을 살 수 있도록 팁 5가지 알려드리겠습니다.

 

5가지 팁

1. 자세

자세는 너무 오래 고민할 필요 없습니다. 자기 몸에 편한 대로 뛰면 됩니다. 사람마다 각자 체형이 다 다르기 때문에 달리기 자세에 정답은 없습니다. 자연스럽게 편한 자세로 뛰면서 이 2가지만 의식하면서 뛰면 됩니다.

첫 번째, 상체를 앞으로 살짝 기울이고 발목도 약간 앞으로 기울입니다. 상체가 앞을 향하면 자연스럽게 무게 중심이 앞 쪽으로 기울어지게 합니다. 그 자세를 유지하면서 뛰면 됩니다.

두 번째, 발바닥이 땅에 닿을 때 발의 중간 부분이 먼저 닿도록 합니다. 중간 부분이 아닌 발의 앞 부분, 발가락으로 착지하면 첫 번째 팁대로 상체가 앞으로 자연스럽게 기울어집니다. 그리고 빠른 속도를 낼 수 있습니다. 하지만 막 시작한 분이라면 단련된 종아리 근육과 발목 힘이 부족할 수 있기 때문에 정강이, 아킬레스건, 발목 부상으로 이어질 수 있습니다. 건강해지려고 시작했는데 부상 당하면 안되죠. 그래서 착지할 때는 다리 한 쪽에 모이는 충격을 분산할 수 있게 중간 부분으로 착지하려고 의식해야 합니다.

 

2. 러닝용 운동화

처음 러닝 시작할 때 준비 차원에서 운동복, 양말 등을 많이 준비하지만 자기 발에 맞는 운동화만 준비하면 됩니다. 맞지 않은 운동화를 신고 달리면 발과 무릎, 허리까지 통증을 느낄 수 있습니다. 건강을 목적으로 달리기 시작했는데 부상을 달고 돌아오면 안되겠죠. 잘 맞는, 용도에 맞는 신발을 고르는 법을 간략하게 알려드리겠습니다.

러닝을 처음 시작하는 분은 자연스럽게 뒤꿈치부터 땅 닿습니다. 그래서 운동화를 살 때 신발의 뒤꿈치 높이가 앞꿈치보다 높은 운동화를 고르면 됩니다. 그만큼 뒤꿈치에 쿠션이 많이 들어 있다는 것이기 때문에 몸이 받는 충격을 더 잘 분산시켜 줍니다.

그리고 뛸 때 의식해서 발의 중간 부분으로 착지하려고 알려드렸습니다. 중간 부분으로 착지하는 방식은 뒤꿈치에 쿠션이 더 들어간 운동화가 오히려 방해가 될 수 있습니다. 이럴 때는 앞꿈치와 뒤꿈치의 높이 차이가 최대한 작은 운동화로 고르면 됩니다. 앞꿈치로 뛰는 분들에게도 동일하게 높이 차이가 없는 운동화를 추천합니다.

 

3. 시너지 운동

러닝을 하면서 시너지 효과를 낼 수 있는 운동으로 런지 운동을 같이 하는 것을 추천합니다. 러닝을 하면 한 쪽 다리에 가해지는 충격이 자신의 체중의 약 4.5배의 충격을 줍니다. 자칫 잘못하면 발목, 무릎, 종아리, 허벅지에 무리가 오고 부상으로 이어질 수 있습니다. 그래서 부상 예방 차원에서 런지 운동과 함께 하면 좋습니다.

런지는 하체의 다양한 근육 부위를 활성화시키는 운동입니다. 하체 근력 강화에 좋고 코어 근육도 쓰기 때문에 균형과 안정성도 좋아집니다. 유연성도 함께 좋아지게 하여 부상 위험을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

4. 운동 후 스트레칭

러닝 후 스트레칭

달리기 전 스트레칭으로 워밍업이 부상을 예방해 주고 운동 끝나고 하는 스트레칭은 근육 회복 스트레스를 줄여줍니다. 운동 전 스트레칭 만큼이나 운동 후 스트레칭도 중요합니다. 많은 분이 놓치는 부분입니다.

스트레칭은 달리면서 많이 사용한 종아리 근육, 허벅지 뒤 쪽에 있는 햄스트링, 엉덩이 근육을 집중적으로 풀어주면 됩니다.

 

5. 수분 공급

운동을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 그 만큼 우리 몸에서 수분이 빠져나갑니다. 충분한 수분이 몸 안에 유지되지 않으면 뛰면서 맑은 정신을 유지하기 힘들고 포기하고 싶은 마음과 같은 부정적인 영향을 우리 몸에 끼칩니다. 이를 방지하고자 평소에 수분을 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 오직 운동하기 위해서 마시는 것이 아니라 물 마시는 것은 우리 건강에 좋기 때문에 하루에 12잔에서 16잔 정도 마시는 것을 권장합니다. 운동 전에 급하게 수분을 보충하면 오히려 뛸 때 방해가 될 수 있습니다. 물을 적당히 마시고 그 날은 페이스 조절하면서 무리하게 뛰지 않는 것이 낫습니다.

러닝을 시작하기 전에 알고 있으면 좋은 팁 5가지 알려드렸습니다. 5가지 팁 잊지 마시고 안전한 달리세요.

 

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